אנו מבלים שליש מחיינו בשינה. הודות למחקרים רבים, אנו יודעים שלשנת הלילה יש השפעה קריטית על בריאותנו. במהלך השינה הגוף נח, משקם את עצמו מנזקי היום, מעבד מידע שהתקבל במהלכו ועוד. ללא שינה מספקת אנו חשופים לבעיות בריאותיות פיזיות וקוגניטיביות בכל היבטי התפקוד היומיומי, כולל השפעה על מצב הרוח, על המשקל ואפילו על חיי החברה וחיי המין.  לכן, לכמות השינה ולאיכותה השפעה נרחבת על האופן שבו נתפקד למחרת.

במהלך השינה, הגוף והמוח עוברים מספר שלבים, החוזרים על עצמם במעגלים של 90 דקות. כל מחזור שינה נוסף בן 90 דקות, מעניק לתהליך העיבוד והשיקום של הגוף עומק ואיכות נוספים עד שהתהליך מסתיים. במהלך החיים ישתנו כמויות השינה שנצרוך, אך לא הצורך בשינה. כמות השינה היא קריטית לבריאותנו הפיזית והנפשית, אך גם איכותה. שינה איכותית היא שינה שבה אנו ישנים ברצף וכך מצליחים לעבור מספיק שלבי שינה. באופן זה, הגוף נח ומשקם את עצמו ממאמצים והמוח מגבש ומארגן כראוי את המידע והזיכרונות. 

רובנו לא מקבלים את מלוא שעות השינה האיכותית הנדרשת לגוף ולמוח כדי לחדש כוחות. האגודה האמריקאית הלאומית לשינה מדווחת כי למעלה מ-60% מהאמריקאים אינם ישנים מספיק כדי לשמור על בריאותם, בטיחותם, ותפקודם היומיומי.

 

 

איך מחסור בשינה מסכן אותנו?

 

כאמור, פחות מידי שעות שינה או איכות שינה ירודה גובים מחיר בריאותי מצטבר.  בסופו של דבר, הפגיעה עלולה לכלול מערכות חיוניות בגוף, לרבות הלב, כלי הדם והמערכת הקוגניטיבית.

 

  • על פי מחקרים עדכניים, חסך בשינה מעלה את הסיכון ללקות בסוכרת מסוג 2. מאידך, שינה איכותית באורך מלא, בכמות המתאימה לאותו אדם, יכולה להפחית את רמות הסוכר בדם בקרב הסובלים מסכרת מסוג 2.

  • אדם הסובל מהפרעות בשינה כגון תסמונת דום נשימה בשינה מצוי בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות לב וכלי דם וללקות בהתקף לב .

  • שינה שאינה מספקת או אינה איכותית ידועה כמעלה את הסיכון להשמנה. זאת משום שמחסור בשינה גורם לשינויים מטבוליים בגוף ובמוח. בין שינויים אלה נמנית פגיעה באזור במוח שנקרא היפותלמוס, אשר אחראי בין היתר על ניהול תחושת הרעב וצריכת האנרגיה. נמצא כי רמת ההורמון גרלין,  שמעודד רעב ואכילה, עולה במצב של חוסר שינה, בעוד שרמתו של ההורמון לפטין, המעניק תחושת שובע, יורדת. היחס בין השמנה לחוסר שינה אותר במחקרים במספר קבוצות גיל אך נמצא בולט ביותר בקרב ילדים.

  • מחסור בשינה נמצא קשור גם בדיכאון, לרבות הופעה של שיפור במצבו הנפשי של המטופל כאשר שנתו טובה יותר.

  • חוסר שינה ו/או חוסר בשינה איכותית חושף אותנו למחלות. חסך בשינה גורם להחלשות המערכת החיסונית בשל פגיעה בייצור תאי דם לבנים. גם פרק הזמן שיקח לגופנו להתאושש ממחלות יקבע בין היתר על בסיס כמות ואיכות השינה.

  • חוסר בשינה פוגע בייצור הורמונים הנוצרים על ידי הגוף במהלך השינה ולאורך זמן עלול ליצור שיבושים הורמונאליים כגון ירידה בחשק המיני ואצל ילדים, פגיעה בהורמוני גדילה.

  • שעות שינה מספקות ואיכות שינה נדרשים לתפקוד קוגניטיבי ואילו חסך בשינה גובה מחיר קוגניטיבי יקר, כגון פגיעה ביכולת השפה, קבלת ההחלטות, הריכוז ועוד. משמעות הדבר מתבטאת בנתון לפיו כ-20% מהתאונות מתרחשות על רקע עייפות, כתוצאה מחוסר ערנות ולקיחת סיכונים מיותרים.

 

 

כיצד ניתן למנוע מחסור בשינה?

 

השינה במוח היא תהליך ביולוגי וביוכימי ולכן הינו מושפע מגורמים פיזיים בסביבה.

הסביבה והתנאים שהיא קובעת הם גורם מכריע לאיכות השינה. תנאים כגון עבודה במשמרות משתנות יכולים להזיק משמעותית לשינה. על סמך מחקרים בתחום השינה, אנשים העובדים במשמרות (ובפרט משמרות לילה) נמצאים בקבוצת סיכון להפרעות בשינה ולתחלואה הנגזרת מהן.

 

ככל שמדובר בסביבה קרובה יותר, כך היא משמעותית יותר. תנאי סביבה המיטיבים עם שינה הם בדרך כלל תנאים היוצרים קביעות, יציבות ותחושת ביטחון.

למשל, נמצא כי סדר יום קבוע המלווה בפעילות גופנית סדירה הינו חיוני לתקינותם של מחזורי העירנות והעייפות במוח. הימנעות מצריכת מזון כבד וקשה לעיכול לפני השינה מסייעת גם היא לשינה תקינה.

 

הסביבה הקרובה ביותר לשינה היא חדר השינה. התבוננו בחדר השינה שלכם ושאלו את עצמכם, האם נעים לכם בסביבה בה אתם ישנים? האם משהו חסר? הם יש משהו שהוא יותר מדי?

 

 

מהי סביבה מאפשרת שינה?

 

1. הכרית והמזרן - נוחות ותמיכה בגוף

בכל הקשור לתמיכה ונוחות במהלך השינה, המזרן והכרית הינם שני השחקנים העיקריים.

המזרן שעליו אנו ישנים צריך לתמוך בקימורי הגוף. עליו להיות מספיק גמיש כדי להתאים עצמו אל חלקי גוף בולטים כמו הכתפיים והאגן, אך לא רך מדי.  מזרן רך מדי יגרום לגופכם לשקוע במרכזו (ערסל) ובכך תפגע התמיכה. משמעותה של תמיכה לקויה היא נזקים מצטברים לעמוד השדרה.

מזרן נוח הוא מזרן שיאפשר לנו שינה רציפה. כלומר, שבו אנו מרגישים שנוכל להירדם בתנוחה מסוימת לאורך זמן, בלי לשנות תנוחות באופן תכוף מדי.

מתי מחליפים מזרן? כאשר גודל המזרן אינו מתאים, כאשר מופיעה אלרגיה למזרן (נזלת, עיטושים, פריחה וכו'), או כאשר המזרן כבר אינו תומך כראוי כתוצאה מבלאי, כדאי להחליפו. אם מופיעים אחד או יותר מהסימנים הבאים, סימן שהמזרן אינו תומך: כאבים ונוקשות בוקר, שקיעה במרכז של המזרן, נימול ("הירדמות") של הידיים או הרגליים במהלך השינה, או כאשר המזרן חם מידי.

הכרית עליה אנו מניחים את הראש צריכה להיות עוד יותר מותאמת מהמזרן. בעוד שהמזרן תומך בכל הגוף הכרית תומכת בראש ובצוואר ויכולה להשפיע גם על מערכת הנשימה שלנו.

כמו עם המזרן, על הכרית האידאילית עבורנו ליצור עבורנו שינה רציפה, כלומר, להיות בנוח בתנוחה מסוימת על הכרית לאורך זמן.

מבחינת תמיכה, על הכרית לאפשר לעמוד השדרה הצווארי ולראש להימצא בהמשך לעמוד השדרה הגבי ובמנח ניטראלי ונטול מתח. כרית נמוכה מידי תגרום לצווארכם להיות בזווית מוטה מטה בעוד שכרית גבוהה מידי תגרום לצווארכם להיות מוטה מידי מעלה. כרית כזאת חייבת להיות מותאמת לכם אישית ולתנוחת השינה שלכם. חשוב שהכרית תהיה יציבה, ולא כזאת ש"קורסת" תחת משקל הראש במהלך הלילה. גם במקרה הזה מדובר בנוחות אינדיבידואלית, בגודל הראש והכתפיים, משקל הגוף, הגיל, המצב הפיזי וכדומה.

 

2. תנוחת שינה תומכת

תנוחת שינה טובה פירושה, תנוחה שתאפשר לנו שינה רציפה. כלומר, מנח גוף שנוח לנו לאורך זמן, בלי הצורך לזוז כדי לשפר את התנוחה.

תנוחה מומלצת מאוד עבור מרבית האנשים היא תנוחת "חצי עובר", כלומר תנוחת שינה צידית שבה אחת מהרגליים מקופלת וכך חלק ממשקל הגוף נשען על הבטן בעוד ראשנו נשאר על הצד. בזכות קיפול הרגל (אחת או את שתיהן), מאפשרת תנוחה זו למתח שהצטבר בגב התחתון במהלך היום להתפוגג במהלך השינה. 

זוהי תנוחה מומלצת, אך לא לכולם. אם אינכם בטוחים לגבי התנוחה הטובה ביותר עבורכם, מומלץ להיוועץ ברופא, פיזיותרפיסט או כירופרקטור.

 

3. טמפרטורה ולחות

 כדאי שבחדר שבו אתם ישנים יהיה אקלים שנוח לכם. אם חם מדי, קשה להירדם בגלל הזעה. אם קר מדי, אנחנו עלולים להירדם במנח גוף מכווץ, מתוך ניסיון של הגוף לחמם את עצמו, ולהתעורר עם שרירים תפוסים.

מידת הלחות חשובה גם היא. אצל אנשים רבים, לחות גבוהה מדי פירושה הזעת לילה ואילו אוויר יבש מדי גורם לחלק מהאנשים להתייבש ולקום עם כאבי ראש.

הדבר החשוב ביותר בהיבט האקלימי היא האפשרות לאוורר את החדר. כלומר, לאפשר לאוויר לזוז בחדר ואם אפשר, להזרים אליו אוויר טרי מבחוץ.

גם בגדי שינה אווריריים ונושמים מסייעים לנו לשמור על אקלים המתאים לגופנו ומסייע לנו להירדם.

 

4. חדר השינה

חדר שינה טוב אמור להיות רגוע ומשרה שלווה. כיצד ניתן להשיג זאת?

 

  • ראשית, על חדר השינה שלכם לספק לכם ביטחון פיזי בסיסי ופרטיות. קל יותר להירדם כשאנו מרגישים מוגנים.

  • כדאי, מאותה סיבה, שהחדר יהיה שקט ולא קרוב למקורות רעש חדים ומשתנים. כדאי שהשקט יהיה גם ויזואלי ושהחדר יהיה מסודר ולא עמוס בלגן.

  • שמרו על סביבת השינה שלכם נקייה מאבק.  לא רק בגלל ההרגשה הטובה, אלא גם כדי למנוע הפרעות במערכת הנשימה.

  • רצוי שהריח בחדר השינה יהיה כזה שנוח לנו לשהות בו. חדר שינה עם ריחות לא נעימים מקשה על השינה.

  • על חדר השינה להיות מאוורר במידה הנכונה ושתהיה בו טמפרטורה נעימה לישן.

  • כדאי שתהיה בחדר השינה האפשרות לעמעם את האור, כמו מנורת קריאה קטנה. אורות מעומעמים מקלים על ההירדמות.

 

5. עידוד ייצור מלטונין

לא רק האדם הולך לישון בלילה, אלא כמוהו מרבית החיות בטבע. הדבר מתרחש בגלל קולטני אור באזור במוח שנקרא בלוטת האיצטרובל. בלוטה זו מפרישה את הורמון המלטונין כאשר הסביבה מחשיכה, ומאותת לגוף להיכנס למצב של שינה. 

על פי מחקרים עדכניים בתחום השינה, הורמון המלטונין חיוני לשינה עמוקה ורציפה, אך השפעותיו חורגות הרבה מעבר לשינה עצמה. מלטונין שומר על המוח שלנו צעיר ובריא ומונע את הזדקנותו, ולכן נמצא קשור גם לבעיות כחרדה ודיכאון.

מסיבה זו, כדאי מאוד לעמעם את האורות בבית כמה שעות לפני השינה, כדי לסייע לגוף להירגע ולמוח לחוש עייפות.  התמעטות האור בבית תסייע לכם להפריש מלטונין באופן טבעי ולישון כמו תינוק.

על חשיבות השינה שלנו

רוצה לישון טוב יותר?​

דברו איתי

שם מלא:

איך קוראים לך?

Thank You!

The form has been successfully sent.

טלפון:

מה הטלפון שלך?

דוא"ל:

מה המייל שלך?

חשוב לי

לציין:

אנא מלאו

מושב דבורה, משק  56​

054.439.9797  שיר​